امروز سه شنبه 22 آبان 1397

ساختمان پزشکان

زمان انتشار: بدون تاریخ  

آشنایی بـا ساختار دسته بـندی ها و انواع کربـوهیدرات ها

آشنایی با ساختار، دسته بندی ها و انواع کربوهیدرات ها

 

کربوهیدرات‌ ها [Carbohydrates] یا همان هیدرات‌ های کربن یا مواد قندی؛ یکی از انواع مولکول‌ های زیستی هستند که از نظر شیمیایی آنها را پلی‌هیدروکسی‌ آلدئید یا پلی‌ هیدروکسی‌ کتون می‌دانند. هیدرات‌های کربن از اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌ ها در بدن بیشتر به عنوان مولکول‌های ذخیره‌کننده انرژی عمل می‌کنند، اما کاربردهای ساختاری و نقش در انتقال پیام و… نیز دارند.  

 

 

ساختار کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌های خالص شامل اتم‌های کربن، هیدروژن، و اکسیژن هستند با نسبت ملکولی ۱:۲:۱ که فرمول عمومی Cn(H۲O)n را تشکیل می‌دهند. با این وجود، خیلی از کربوهیدرات‌های مهم از این قانون مستثنی هستند (مثل دیوکسی‌ریبوز و گلیسرول که بدین ترتیب آنها را مستقیما نمی‌توان کربوهیدرات خواند.با افزودن طول زنجیر، تعداد کربن‌های با مراکز فضایی افزودن می‌یابند و بدین ترتیب تعداد خیلیی دیاسترومر امکانپذیر می‌شوند. قندها ترکیبات پلی هیدروکسی کربونیل اند، از این رو می‌توانند هِمی استال‌های حلقوی پایداری ایجاد کنند، بدین ترتیب ساختارهای اضافی و تنوع شیمیایی برای این ترکیبات پدید می‌آید. بعضی مواقع وقتها ترکیباتی که شامل عناصر بقیه یی نیز می‌شوند را هم کربوهیدرات میخوانند(مثلاً چیتین که شامل نیتروژن نیز است).کربوهیدرات‌ها همچنین به عنوان واحدهای سازنده برخی چربی‌ها و نوکلئیک اسیدها عمل می‌کنند.

 

 

 

دسته بندی کربوهیدرات ها

کربوهیدرات‌ها یا به صورت تک واحدی هستند (تک‌قندی‌ها یا مونوساکاریدها) و یا بصورت دی‌مر، تری‌مر و یا پلی‌مر‌هایی از این زیر واحدها هستند که به ترتیب دوقندی‌ها (یا دی‌ساکارید)‌ها، چندقندی‌ها (یا الیگوساکارید‌ها) و پلی‌ساکارید‌ها نامیده می‌شوند. یک منوساکارید یا قند ساده، یک آلدئید یا کتونی با حداقل دو گروه هیدروکسیل است. بدین ترتیب دو عضو ساده این طمابقی از ترکیبات، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید)، ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون (۱ و ۳ – دی هیدروکسی استون) می‌باشند. قندهای پیچیده از اتصال قندهای ساده همراه با حذف آب بدست می‌آیند. قندهای آلدئیدی بصورت آلدوزها طمابقی بندی می‌شوند. آنهایی که عامل کتونی دارند، کتوز خوانده می‌شوند. بر اساس طول زنجیر، قندها، تریوز (۳ کربنی)، تتروز (۴ کربنی)، پنتوز (۵ کربنی)، هگزوز (۶ کربنی) و غیره نامیده می‌شوند. از اینرو، ۲ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانول (گلیسرآلدئید) یک آلدوتریوز است. در حالی که ۱ و ۳ – دی هیدروکسی پروپانون یک کتوتریوز می‌باشد.

 

تک‌ قندی‌ ها

 

گلوکز

گلوکز، قند خون یا قند انگور (گلایکیس، در فرهنگ یونانی به معنی شیرین) که به دکستروز موسوم است، یک پنتاهیدروکسی هگزانال بوده، از اینرو در خانواده آلدوزهگزوزها جای دارد. گلوکز بصورت طبیعی در خیلی زیادی از میوه‌ها و گیاهان با غلظتی در گستره ٪۰٫۰۸ تا ۰٫۱٪ در خون انسان وجود دارد.

 

فروکتوز

ایزومر کتوهگزوزی گلوکز، فروکتوز است. فروکتوز شیرین‌ترین قند طبیعی است (برخی از قندهای سنتزی شیرین‌ترند). فروکتوز نیز در خیلی زیادی از میوه‌ها (فروکتوز در فرهنگ لاتین به معنی میوه) و در عسل وجود دارد.

 

گالاکتوز

قند طبیعی مهم بقیه ی گالاکتوز است. این قند واحد ساختاری این قند 6 کربنی می‌باشد. فرمول ساده یا تجربی برای همه قندها می‌باشد. این فرمول، هم ارز فرمول هیدرات کربن است. این یکی از دلایلی است که به این دسته از ترکیبات کربوهیدرات فرموده می‌شود.

 

دوقندی‌ ها

دی‌ساکارید از تشکیل دو مونوساکارید از طریق تشکیل یک پل اتری (معمول استال) بدست می‌آید. آبکافت دی‌ساکاریدها، منوساکاریدها را دوباره بدست می‌دهد.

لاکتوز یا قند شیر، ساکاروز یا شکر و مالتوز یا قند مالت، نمونه‌هایی از دی‌ساکاریدها هستند.

 

پلی‌ ساکاریدها

تشکیل اتر بین یک منو و یک دی‌ساکارید یک تری‌ساکارید ایجاد می‌کند و تکرار این فرآیند نهایتا به تولید یک پلیمر طبیعی (پلی‌ساکارید) منجر می‌شود. چنین کربوهیدراتهای پلیمری، تشکیل‌دهنده اسکلت اصلی سلولز و نشاسته هستند. مهم‌ترین پلی‌ساکاریدها شامل:

نشاسته یا آمیلون گلیکوژن سلولز پکتین

می‌باشند.

نشاسته کربوهیدرات ذخیره‌ای در گیاهان (سیب زمینی،، نان، برنج و…) است که از بهم پیوستن تک قندی‌ها به اشکال مختلف حاصل می‌شوند و در بدن بعد از گوارش مالتوز تبدیل شده و سرانجام به تک‌قندی‌های گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز در می‌آیند. این سه تک‌قندی جذب خون شده و بعد از عبور از کبد به وسیله گردش خون در سرتاسر بدن پخش می‌گردد.

 

آمیلوز، پلیمر خطی گلوکز است

گلیکوژن تنها شکل ذخیره انرژی به صورت قند در بدن انسان است. مقدار ذخیره گلیکوژن در انسان ۳۵۰ گرم است. حدود ۱۰۰ یا ۱۰۸ گرم گلیکوژن در کبد است و بقیه در ماهیچه‌هاست. مقدار ذخیره گلیکوژن در بدن انسان به اندازه این است که نیازهای نصف روز انسان را تأمین می‌کند. بدین صورت که فردی گرسنه‌است و غذا نمی‌خورد، گلیکوژن کبدی، قند خون وی را تأمین می‌کند و گلیکوژن ماهیچه‌ها، نیازهای عضلانی را تأمین می‌کند. هنگامی که گرسنگی دوم اتفاق می‌افتد، هنگامی است که گلیکوژن کبدی تخلیه شده و گلیکوژن که تحت تأثیر زیمایه (آنزیم) فمسافرتیلاز قرار می‌گیرد گلیکوژن کبدی است نه گلیکوژن ماهیچه.

سلولز نیز پلی‌ساکاریدی است که در گیاهان تولید می‌شود. تفاوت ساختمانی آن با نشاسته این است که در سلولز پیوندهای بتا ۱ به ۴ وجود دارد اما در روده پستانداران آنزیمی برای تجزیه آن وجود ندارد. در روده نشخوار کنندگان سلولز توسط آنزیم سلولاز که توسط باکتری‌های روده‌ای آنها تولید می‌شود تجزیه می‌شود.

 

سوخت‌ و ساز کربوهیدرات‌ ها

کربوهیدرات‌ها به گلوکز تبدیل می‌شوند و گلوکز به دو طریق در بدن دگرگشت یا سوخت‌وساز (سوخت و ساز) هوازی می‌شود:

دگرگشت هوازی گلوکز: بدین صورت که ابتدا مولکول گلوکز می‌شکند و دو مولکول اسید پیرویک ایجاد می‌کند، اسد پیرویک دکربکسیله می‌شود و به مشتق استیل تبدیل می‌شود، مشتق استیل با کوآنزیم A ترکیب می‌شود و استیل کوآنزیمA را ایجاد می‌کند. استیل کوآنزیم A وارد چرخه کرپس می‌شود و طی یک سلسله واکنش‌های پیاپی به آب، انرژی و CO۲ تبدیل می‌شود.

دگرگشت بی‌هوازی: هنگامی که بدن در شرایط اضطراری قرار می‌گیرد سوخت و ساز بی هوازی رخ می‌دهد. مثلاً ورزشکاری که فعالیت سنگین انجام می‌دهد، قادر به تأمین کل انرژی مورد نیاز خود از طریق هوازی نمی باشد، قسمتی از انرژی خود را از طریق بی هوازی تأمین می‌کند. یا در شرایطی که فرد در حالت خفگی قرار می‌گیرد (آب یا دود) بدن از طریق سوخت و ساز بی هوازی تلاش در حفظ حیات می‌کند. بدین صورت که مولکول گلوکز می‌شکند، دو مولکول اسید پیروویک ایجاد می‌کند، هر مولکول اسید پیروویک احیاء می‌شود و اسید لاکتیک ایجاد می‌کند. علت اینکه اسید لاکتیک سبب گرفبرچسبی ماهیچه یا خسبرچسبی ورزشکاران می‌شود، سوخت و ساز بی هوازی است. بنابراین در شرایط بی هوازی از سوخت و ساز گلوکز دو ATP (آدنوزین تری فسفات) و در شرایط هوازی از سوخت و ساز گلوکز سی و هشت ATP انرژی حاصل می‌شود. البته ممکن است تصور کنید هضم دگرگشت بی هوازی سبب تخریب انرژی می‌شود در صورتیکه اسید لاکتیک جمع شده در ماهیچه با جریان خون به کبد می‌رود و مجدداً تبدیل به گلیکوژن می‌شود و دوباره قند می‌سازد.

ساختار تمام کربوهیدرات‌ها یکسان نمی باشد. کربوهیدراتهای ساده که در چیپس، کلوچه و نان سفید وجود دارند به سادگی هضم می‌شوند اما کربوهیدرات‌های مرکب که در میوه‌ها و سبزی‌ها و نان جو و سایر حبوبات وجود دارند به سرعت هضم نشده و درصد سوخت آنها پایین است.

 

کارکرد مواد قندی و نشاسته در بدن

تولید گرما نقش اصلی و عمده این مواد تولید انرژی در بدن است. تنظیم قند خون بدن سالم بعد از جذب قندها به وسیله اعمالی که انجام می‌دهد، مقدار آن را تا حدودی ثابت نگه می‌دارد. ذخیره در بدن مقدار اضافی مواد قندی و نشاسته‌ای در کبد و ماهیچه‌ها به مقدار معینی ذخیره و بقیه به صورت چربی در بافت چربی ذخیره می‌گردد تا در صورت لزوم، بدن بتواند به عنوان منبع انرژی از آن استفاده نماید.

 

 

فعالیت نوری قندها

به استثنا ۱ و ۳ – دی‌هیدروکسی- پروپانون، همه قندهایی که تاکنون ذکر شده‌اند، حداقل حاوی یک مرکز فضایی‌اند. ساده‌ترین قند کایرال، ۳ و ۲ – دی‌هیدروکسی پروپانون (گلیسرآلدئید) با یک کربن نامتقارن است. فرم راست‌بر آن R است، به صورتی که در طرحهای فیشر مولکول نشان داده می‌شود، انانتیومر چپ‌بر آن، S می‌باشد.

گر چه نامگذاری S و R برای نامیدن قندها کاملا رضایت بخش است، اما سیستم نامگذاری قدیمی هنوز بکار گرفته می‌شود. این سیستم نامگذاری، پیش از تدوین پیکربندی مطلق قندها متداول بوده، همه قندها را به ۲ و ۳ – دی‌هیدروکسی پروپانال (گلیسرآلدئید) مرتبط می‌سازد. در این روش بجای استفاده از S و R از پیشوند D برای انانتیومر (+) وL برای انانتیومر (-) گلیسرآلدئید استفاده می‌شود.

 

قندها، تشکیل‌دهنده همی‌استالهای داخل مولکولی

قندها ترکیبات هیدروکسی کربونیل‌اند و بایستی قادر به تشکیل داخل مولکولی همی استال باشند. در واقع گلوکز و سایر هگزوزها و پنتوزها به صورت مخلوط در حال تعادل با ایزومرهای حلقوی همی‌استال خود هستند. در این مخلوط در حال تعادل، ایزومر حلقوی همی‌استال برتر است. در اصل هر یک از پنج گروه هیدروکسی می‌توانند به گروه کربونیل آلدئید افزوده شوند. اما گرچه حلقه‌های پنج ضلعی نیز شناخته شده هستند، حلقه‌های شش ضلعی معمولاً دست آورد برتر می‌باشند.

 

 

گسسبرچسبی اکسایشی قندها

واکنشگری که سبب شکستن پیوند C-C می‌شود، پریدیک اسید (HIO۴) است. این ترکیب دی‌الهای مجاور را اکسایش کرده، ترکیبات کربونیل ایجاد می‌شوند. از آنجا که اغلب قندها چندین دی‌ال مجاور دارند، اکسایش با HIO۴مخلوط پیچیده‌ای ایجاد می‌کند. مقدار کافی از اکسنده، زنجیر قند را بطور کامل به ترکیبات یک کربنی تبدیل می‌کند.

از این روش برای شناسایی ساختار قندها استفاده می‌شود. مثلا از مجاورت گلوکز با ۵ اکی والان HIO۴، پنج اکی والان فرمی اسید و ۱ اکی والان فرمالدئید بدست می‌آیند. در اکسایش فروکتوز ایزومری نیز همان مقدار عامل اکسنده مصرف شده، اما دست آوردات، ۳ اکی والان اسید، ۲ اکی والان آلدئید و یک اکی والان دی‌اکسید هستند.

 

انرژی‌زایی کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها انرژی‌زا هستند و انجام اعمال حیاتی را تسهیل می‌نمایند، از اینرو از بهترین مواد تغذیه‌ای برای ورزشکارانند. مواد قندی و نشاسته‌ای یکی از مهم‌ترین و ارزانترین منابع انرژی در رژیم غذایی انسان بشمار می‌روند. قسمت مهمی از غذاهای مردم آسیا، آفریقا و خیلی زیادی از نقاط جهان از مواد قندی و نشاسته‌ای تشکیل شده‌است. به علت ارزانی کربوهیدرات‌ها، اکثر مردم از آنها استفاده می‌کنند و ۴۰ تا ۵۰ درصد غذای روزانه را تشکیل می‌دهند. هنگامی که کربوهیدرات‌ها وارد بدن می‌شوند به انرژی تبدیل می‌گردند و مقدار اضافی آنها در بافتهای چربی ذخیره می‌شود. در همه نقاط دنیا یک ماده غذایی نشاسته‌ای، غذای اصلی مردم است. در بیش تر از ۵۰ درصد کشورهای دنیا برنج، گندم، ذرت، سیب زمینی و نان، را به عنوان غذای اصلی استفاده می‌کنند. مشتقات تک قندیها، سوریبتول است که از احیای گلوکز به دست می‌آید. ویژگی آن سرعت جذب خیلی کند است. بنابراین به طور کامل جذب نمی‌شود. سرعت کند جذب سوریبتول در چند زمینه مورد استفاده تغذیه‌ای قرار می‌گیرد: در افراد دچار به مرض قند که تمایل به خوردن مربا یا شربت شیرین دارند می‌توان از سوریبتول استفاده کرد. برای اینکه به علت جذب کند سوریبتول مقداری از این مواد وارد روده شده و توسط فلور روده تخمیر می‌شود و گاز ایجاد می‌کند.بنابراین فرد دچار به مرض قند می‌تواند دو قاشق مرباخوری سوربیتول بخورد و اگر مقدار خیلیتری استفاده کند دچار نفخ می‌شود و اگر مقدار بیشتری استفاده کند دچار اسهال می‌شود. یکی از مسالهات افرادی که رژیم لاغری می‌گیرند، پائین آمدن قند خون و احساس گرسنگی است. بنابراین سوریبتول درست است که کربوهیدرات است اما به علت جذب کُند، مصرف مقدار کمی از آن می‌تواند قند خون را در حد طبیعی نگه دارد و یا در افرادی که در ذخیره سازی گلیکوژن کبدی مساله دارند، می‌توان از این ویژگی بهره جست. مشتقات تک قندی به نام اینوزیتول، که یک هکزوز حلقوی است، معمولاً در سبوس غلات مثل نان به صورت ترکیب با شش مولکول اسید فسفوریک است که اصطلاحاً به آن اسید فیتیک می‌گویند. زمانی اسید فیتیک بدین صورت است، ارزش تغذیه‌ای ندارد برای اینکه قند و فمسافرت آن قابل استفاده نمی باشد و در ضمن مانع جذب کلسیم و آهن غذا نیز می‌شود، اما اگر نانی مثل نان سنگک را تخمیر کنیم به وسیله خمیر ترش اسید فیتیک تجزیه می‌شود، قند و فمسافرت آن قابل استفاده می‌گردد و مانع از جذب کلسیم و فمسافرت هم نمی‌شود.

 

 

ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط شایسته بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات خیلی زیاد حائز اهمیت است، برای اینکه سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس خیلی زیاد مهم است که بدانیم یک ورزشکار چطور، چه مقدار و چه هنگام کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد  اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.

کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار شایسته از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات پیش از مسامابقی بر ورزشکار می گذارد .

اول از همه بهتر است با منابع غنی از کربوهیدرات ها آشنا شوید.

 

منابع غنی از نشاسته:

آرد و کلیه دست آوردات درست کردن شده از آن: آرد از آسیا کردن غلات و جدا شدن سبوس از مغز دانه بدست می آید و از ذرات کاملاً ریزی تشکیل شده که با آن انواع نان، بیسکوئیت و شیرینی درست کردن می گردد. بلغور که از فرآورده های گندم است با روش مشابهی درست کردن می شود ولی به هنگام آسیا کردن، دانه به مقدار کمتری شکسته و خرد می شود.

نان دارای 55 درصد کربوهیدرات و مقدار کمی پروتئین (7%) است و ارزش انرژی زایی آن 250 کیلوکالری برای هر 100 گرم می باشد.

نان کامل دربردارنده قسمتی از سبوس دانه گندم است که هنگام آسیا نمودن حذف نشده است. این نان ازنظر پروتئین ها و ویتامین ها از نان سفید غنی تر می باشد، به همین علت مزیت بیشتری نیز دارد. از طرف بقیه ی این نان به موجب دارا بودن سبوس، موجب تحریک جدار روده و تسریع دفع می شود که این مساله برای افراد دچار به یبوست خیلی زیاد سودمند است ودر عین حال  افرادی که روده بزرگ حساسی دارند، باید از نان بدون سبوس استفاده کنند.

مساله نان اغلب در نحوه درست کردن آن است. خمیری که خوب عمل نیامده و به اندازه کافی پخته نشده باشد، اغلب غیرقابل هضم می باشد. به همین علت در رژیم غذایی ورزشکاران ترجیح می دهیم از نان هایی استفاده شود که مشخصات زیر را دارا باشد: داغ نباشد، مانده نباشد و در عین حال که خوب پخته شده و برشته باشد( نان سوخاری، نان های برشته که در آنها نشاسته شروع به تجزیه کرده باشد، قابلیت هضم بیشتری دارند)، نیاز به جویدن بیشتر داشته باشد مشروط به اینکه احتیاج به مرطوب کردن آن نباشد.

دست آوردات بیسکوئیتی را از آردهای خیلی سفید شده که به آنها چربی، شکر و بعضی مواقع شیر، تخم مرغ و مواد طعم دهنده اضافه شده، درست کردن می کنند. ارزش انرژی زایی بالاتری نسبت به نان دارند( به طور متوسط400 کیلوکالری برای هر100 گرم). بیسکوئیت ها با هضم آسان احتمالاً می توانند جایگزین نان یا مکمل مصرفی آن گردند. بیسکویت ها دارای ارزش انرژی زایی بالایی هستند ولی هضم آنها همیشه آسان نمی باشد و از طرف بقیه ی در تابستان(خصوصا شیرینی های حاوی خامه) ممکن است موجب مسمومیت گردند.

 

رشته ها و ماکارونی ها: از بلغور گندم سخت درست کردن می شوند. ارزش تغذیه ای آنها نزدیک به آرد است. ماکارونی ها به صورت پخته مصرف می شوند که در این حالت حدود سه برابر وزنشان آب جذب کرده و تقریباً ارزش تغذیه ای سیب زمینی بدون ویتامین ث را پیدا می کنند.

 برنج: دارای انواع گوناگونی است که متعلق به دوگونه می باشند: برنج با” دانه های گرد” که تمایل به چسبیدن” دارد و برنج با ” دانه های کشیده”. برنج دسته اول را همیشه بدون شلتوک آن به فروش می رسانند و این عمل موجب جدا شدن تمام ویتامینB1 آن می گردد. برنج دسته دوم اغلب دارای پوشش خارجی خود ( شلتوک) بوده یا پیش از گرفتن پوشش خارجی با عملیاتی موجب نفوذ ویتامینB1پوسته به داخل دانه می شوند. بنابراین اگر برنج به روش دمی پخته شود، موجب حفظ ویتامینB موجود در آن می شود که یک ویتامین خیلی زیاد ضروری برای ورزشکاران است.

سیب زمینی: ارزش غذایی آن از نظر کربوهیدرات بیشتر به ماکارونی و برنج نزدیک است تا سایر موادغذایی گیاهی. سیب زمینی دارای پتاسیم و عناصر کمیاب و تأمین کننده 5 تا 20 میلی گرم ویتامین ث در هر 100 گرم است. به منظور حفظ ویتامین ث ترجیحاً باید سیب زمینی را با پوست پخت. سیب زمینی های سرخ شده یا برشته شده در روغن، چربی خیلی و هضم مسالهی دارند. از این رو برای تنظیم برنامه غذایی پیش از مسابقات حتماً لازم است، سیب زمینی آب پز در برنامه غذایی ورزشکار قرار گیرد نه سرخ شده.

حبوبات: حبوباتی که عبارتند از: عدس، لپه، نخود و لوبیاها. غنی بودن این مواد از نشاسته موجب شده که شدیداً انرژی زا باشند. در حالت خشک دارای 23% پروتئین هستند، از این رو غذای خیلی زیاد شایستهی در هنگام انتظار برای مسابقات هستند. مقدار عناصر معدنی، عناصر کمیاب و ویتامین های گروه بیآن ها قابل توجه است.

 

منابع اصلی ساکارز

شکر:از چغندرقند یا نیشکر استخراج می شود و دارای ارزش انرژی زایی بالا 400 کیلوکالری برای هر 100 گرم می باشد. تقریباً فقط حاوی ساکارز بوده و به سرعت توسط بدن قابل استفاده است.

شکر و مجموع فرآورده های شکر( قند معمولی، شیرینی های خشک، آب نبات ها، مربا) تقریبا بدون ویتامین ها و املاح معدنی هستند و مقدار مصرف آنها نباید به بیش تر از 10 درصد کل کالری دریافتی برسد. نوشابه های گازدار نیز در این دسته قرار می گیرند. محلول هایی که حاوی مقدار کمی قند ومواد مغذی بقیه ی هستند مثل آبمیوه های شیرین شده ، اگر در هنگام مسامابقی های طولانی مثل  دوچرخه سواری به دفعات مصرف شوند، اثر سودمندی به روی دوچرخه سوار دارد این جیره غذایی تأمین کننده قند کافی برای جلوگیری از هیپوگلیسمی( کم کردن قندخون) و شوک ناشی از ضعف، به هنگام رقابت می باشد.

باید توجه داشته باشید خوردن محلول های غلیظ گلوکز، مثل کولاهای مختلف و آب میوه ها، تا 45 دقیقه پیش از مسامابقی منجر به کم کردن راندمان عملیات می شود، چون سبب ترشح انسولین از لوزالمعده می شود. این مقدار خیلی انسولین از مصرف چربی ها جلوگیری کرده، در نتیجه تنها گلیکوژن به مصرف می رسد.

عسل: انرژی خیلی زیاد خیلیی دارد(320 کیلوکالری درهر100 گرم) و حاوی مقادیر مساوی فروکتوز و گلوکز است. قابلیت هضم سریعی دارد و می تواند تا حدودی خاصیت لینت دهندگی داشته باشد. از آن برای درست کردن رژیم غذایی زمان انتظار ورزشکاران استفاده می شود.

شکلات: از آسیاب نمودن خمیر کاکائو که به آن مواد مختلف اضافه شده است بدست می آید. ارزش انرژی زایی آن بالاست چون دارای مقدار خیلیی چربی است(500 کیلوکالری درهر100 گرم آن) . شکلات دارای مقادیر قابل توجه ویتامین های گروهB است، مقوی بوده و مدر می باشد. افراط در مصرف آن می تواند موجب اختلالات گوارشی گردد و به علت دارا بودن اگزالات کلسیم به مفاصل و کلیه ها صدمه می رساند. به علت دارا بودن منیزیم که در انجام عملیات ورزشی سودمند است، می تواند در حد متعادلی در هنگام تمرینات مصرف شود.

نوع بقیه ی قند ساده فروکتوز است که در سبزیجات و میوه ها موجود است. ولی نکته مهم تر در مورد سبزی ها و میوه ها، وجود ویتامین های خیلی و سودمند خصوصاً در سبزی ها، برای ورزشکاران است. مصرف سبزی خیلی بصورت سالاد با هر غذا و استفاده از سبزی زیاد در غذاها برای یک ورزشکار ضروری است.

برگ های ترد( کاهو)، سبزی های میوه ای( گوجه فرنگی) ، ریشه های زرد( هویج، ترب)، سبزی های نازک، احتمالاً با رنده کردن قابلیت هضم بیشتری پیدا می کنند. این مواد غذایی گیاهی باید سالم و بدون آلودگی بوده و با احتیاط شسته یا پوست گرفته شوند. اگر سبزی ها و میوه ها خام مصرف شوند، بالاترین ارزش تغذیه ای خود را خواهند داشت. باید آنها را در نزدیک ترین محل برداشت مصرف کرد، بدون آنکه قسمت های پررنگ آنها مثل برگ های کاملاً سبز کاهو، دور ریخته شود.

خرما و میوه های خشک شده مانند: زردآلو، کشمش، آلو و انجیر به علت دارا بودن مقدار خیلی کربوهیدرات( 60 تا 70 درصد) و ارزش بالای انرژی زایی( 250 تا 300 کیلو کالری برای هر 100 گرم) از میوه های تازه متمایز می گردند.از نظر پتاسیم و منیزیم و مخصوصاً آهن و مس غنی هستند. دارای هضم آسان بوده و یک منبع مطلوب کربوهیدرات و املاح می باشند که می توان از آنها در فعالیت بدنی استفاده نمود.

 

آنچه که مربوط به سبزی ها است:

1_ سبزیهایی که می توان خام مصرف کرد: هویج رنده شده، گوجه فرنگی، کاهو، جعفری،…سبزیهای نازک.

2_ سبزیهایی که می توان پخته مصرف کرد: سبزیهایی که پیشاً پخته شده( مثل کنسروها) بعلاوه لوبیا سبز، نخود سبز و تره.

3_ سبزیهایی که بر حسب تحمل فردی مصرف می شوند) کلم و گل کلم، آرتیشو، کرفسساقه و برگ)، ترشک، خیارچنبر، خربزه( مخصوصاً بصورت فالوده)، قارچ، ترب، ریشه خردل، مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، بادمجان، کدو، اسفناج.

باید این موردهای را در خصوص نحوه ی مصرف سبزی ها در نظر گرفت که  بافت ساختمانی سبزی ها، در هر حال نیاز به جویدن کافی دارد و افزودن احتمالی موادغذایی بقیه ی، مخصوصاً چربی های حرارت دیده می تواند سبزی ها را غیرقابل هضم کند( سبزیهای سرخ شده.

 

 آنچه مربوط به میوه ها است:

مصرف این میوه ها برای ورزشکاران پیشنهاد می شود: مرکبات، انگور، هلو، زردآلو، گیلاس، گلابی، سیب، آناناس.

فیزیولوژی کربوهیدرات ها در عملیات ورزشی

 

مقادیرکربوهیدرات ها در رژیم غذایی:

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ورزشکاران باید تأمین کننده 55 درصد از کل انرژی دریافتی باشد. این مقدار انرژی ، حد اعلای معتبرهای پیشنهاد شده توسط متخصصان تغذیه است که مقدار انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات ها را بین 45 تا 60 درصد کل انرژی دریافتی پیش بینی می کنند. پایین آوردن مصرف کربوهیدرات ها به کمتر از 50 درصد کل انرژی دریافتی بدون زیان نمی باشد.کربوهیدرات ها یک منبع تأمین کننده اساسی انرژی برای کارهای سنگین ورزشکاران است، برای اینکه با مقدار مساوی  اکسیژن بکار رفته برای سوخت ، کربوهیدراتها  نسبت به پروتئین ها و چربی ها 10% بیشتر انرژی تولید می کنند.

در حقیقت، کربوهیدرات ها مواد مغذی انرژی زای اصلی در فعالیت هستند و رژیم های غذایی فقیر از نظر کربوهیدرات ، به علت ناکافی بودن ذخیره گلیکوژن موجب کم کردن توانایی بدنی می گردند. اگر کربوهیدرات به مقدار کافی خورده شود، می توان حتی عضلاتی را که شدیداً از گلیکوژن تخیله شده اند، در ظرف بیست و چهار ساعت به قدر کافی پر نمود و با  یک رژیم پرکربوهیدرات (70 درصد کالری از کربوهیدرات) می توان مقدار گلیکوژن عضلات را در طول تمرینات به حد اولیه رساند.

جیره کربوهیدرات ها در شب پیش از مسابقات:

هوگار و گرینبرگ دریافته اند، افرادی که موادغذایی کربوهیدراتی بیشتری مصرف کرده اند 25% راندمان بالاتر و توانایی بدنی بهتری داشته اند چون ذخیره اولیه گلیکوژن و یا تخلیه آن در تارهای مختلف عضلانی سرعت متفاوتی دارد و افزودن مقدار کربوهیدرات رژیم می تواند روی ذخیره اولیه گلیکوژن اثر بگذارد.  از این رو با افزودن  سطح ذخیره گلیکوژن، عضله دیرتر  خسته می شود. افزودن نسبت کربوهیدرات به کل کالری دریافتی سبب بهبود عملیات ورزشی می گردد. کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات برای سنتز مجدد گلیکوژن لازم می باشند ومصرف خیلی این مواد در هنگام استبهتر پیش از مسامابقی ضروری است.

بهتر است ورزشکاران شب پیش و صبح روز مسابقات به عنوان قند ، فروکتوز مصرف کنند. چون نه تنها سبب تحریک کمتر در ترشح انسولین می شود ، بلکه موجب ذخیره بیشتر و بهتر گلیکوژن می گردد. هنگام مسابقات، زمانی ثبات و حفظ قند خون ضروری است، بنظر می رسد بهتر است از گلوکز استفاده شود که دارای جذب انتخابی و سریع است.

پس در نهایت یک ورزشکار دو روز پیش از مسامابقی باید کربوهیدراتهای مرکب مانند میوه ها، دانه های مختلف، غلات و حبوبات بیشتر از معمول مصرف کند و باید در صبحانه یا وعده غذایی که6 ساعت پیش از مسامابقی است مخلوطی از  پروتئین وکربوهیدرات و چربی کم  مصرف کند وتا یک ساعت به شروع مسامابقی مقدار متوسطی  غذاهای کربوهیدراتی ساده و پیچیده مثل شیرینی و کیک با چای  بخورد و در حین یک  مسامابقی طولانی ، آبمیوه های شیرین شده برای تجدید آب و قند از دست رفته مصرف کند .

 

مقدار قند و کربوهیدرات موجود در انواع مواد غذایی

کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا بدون کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات خیلی زیاد اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار خیلی زیاد جزئی کربوهیدرات در خود دارد.

 

غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها عمدتاً منشأ گیاهی دارند. مواد غذایی با منشأ حیوانی یا بدون کربوهیدرات اند یا کربوهیدرات خیلی زیاد اندکی دارند. جگر حیوانات به مقدار خیلی زیاد جزئی کربوهیدرات در خود دارد.

 

متوسط مقدار کربوهیدرات در مواد غذایی:

مقدار قند در مواد غذایی:

قند: 100%

دست آوردات قندی: 50 تا 95%

عسل، مربا: 75 تا80%

غلات صبحانه: 75 تا 85%

نان: 55%

سیب زمینی، سبزیجات خشک پخته، ماکارونی و برنج پخته: 20%

میوه های تازه: 5 تا 20% (به طور متوسط 10%)

میوه های خشک: به طور متوسط: 90%

سبزیجات: 4 تا 12% (به طور میانگین:7%)

لبنیات:3 تا 6%

متوسط مقدار کربوهیدرات در میوه های تازه

انگور فرنگی، توت فرنگی، تمشک (میوه های قرمز): 5 تا 10%

پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو (مرکبات): 5 تا 10%

خربزه، هندوانه، نارگیل تازه، گوجه فرنگی: 5 تا 10%

ریواس، پاپایا، به، ازگیل: 5 تا 10%

زرد آلو، آناناس، انگور سیاه، توت، زغال اخته، انجیر تازه، گویاوا، انار، کیوی، انبه، آلو قطره طلا، شلیل، شبرنگ، هلو، گلابی و سیب: 10 تا 15%

موز، گیلاس، خرمالو، لیچی (خام یا کنسرو)، انگور: 15 تا 20%

شربت آناناس: 20%

شاه بلوط: 35%

متوسط مقدار کربوهیدرات در میوه های خشک

آلو خشک: 40%

زردآلو، انجیر: 60%

موز: 65%

خرما: 75%

 

این مطلب توسط جناب آقای بهزاد زیبائی – کارشناس ارشد تربیت بدنی، درست کردن شده و برای مجله پزشکی هانیما ارسال شده است.

این مطلب، اختصاصی مجله پزشکی هانیما است. استفاده از این مطلب فقط با ذکر منبع مجاز می باشد.

اندروید lg مولفیکس